Depressão é algo que muitos de nós experimentamos e lutamos contra. Como realizar autoajuda para depressão?
A depressão pode durar muito tempo, incapacitando uma pessoa de viver sua vida. Se você está sofrendo de depressão, você não está sozinho – é a dificuldade de saúde mental mais comum no mundo para homens e mulheres.
Depressão não é simplesmente uma questão de se sentir triste. Todos nós temos períodos “normais” de tristeza, e na maioria das vezes isso vai passar depois de alguns dias. A depressão real é frequentemente consistente associada a outros sintomas significativos, incluindo estes:
- Apatia
- Pensamentos negativos
- Culpa
- Desesperança
- Desamparo
- Ansiedade
- Auto-aversão e/ou falta de autoestima
- Medo
- Perturbação do sono
- Perturbação do apetite
- Falta de energia
- Falta de motivação
- Procrastinação
Autoajuda para depressão: O Ciclo da Depressão
Nossos pensamentos produzem sentimentos e eles ditam os comportamentos em que escolhemos nos envolver. A depressão faz com que pensamentos negativos e automáticos sejam disparados a uma taxa quase constante. Esses pensamentos contribuem para o aumento dos sentimentos depressivos, o que, por sua vez, leva a escolhas de comportamento negativas.
Isso, é claro, alimenta-se desse ciclo vicioso e aumenta a intensidade negativa de pensamentos, sentimentos e o comportamento resultante. É um ciclo difícil de quebrar, mas essas dicas de autoajuda podem ser uma saída.
1. Cultivar a autoaceitação é uma forma de autoajuda para depressão
Quando as pessoas se sentem deprimidas, muitas vezes estabelecem expectativas altas e irreais para si mesmas, lutando pela perfeição. Tentar ser perfeito significa que você está se colocando sob pressão constante, e assim, estará sempre se auto criticando, o que fará você se sentir mal e acreditar menos em si mesmo. Isso levará à falta de motivação, o que fará com que as coisas pareçam inalcançáveis, e também te levará a sentimentos de fracasso.
Na depressão, esse ciclo pode dar voltas e voltas, mantendo-o preso em um padrão negativo e exaustivo. Aceitar cometer erros é uma parte importante da construção da confiança, da resiliência e da autocompaixão, que pode ser útil no processo de aceitação.
Para o primeiro dos métodos de autoajuda, passe algum tempo pensando em pessoas que você conhece e admira: eles cometem erros? Você pensa menos deles por seus erros, ou você os aceita como eles são?
Agora, tente aplicar a mesma aceitação a si mesmo. Entender que todos cometemos erros pode nos libertar desta luta de tentar ser perfeito, que sempre nos fará sentir mais deprimidos.
2. Gerenciar pensamentos negativos
Pensamentos negativos são uma ocorrência frequente na depressão. Eles causam uma dor persistente, e você pode sentir como se estivesse sendo intimidado por esses pensamentos, como se eles nos influenciassem, especialmente quando estamos deprimidos e sem esperança.
Tente lembrar de que pensamentos não são fatos. Pensamentos são simplesmente nossas ideias, opiniões ou julgamentos que refletem como estamos nos sentindo. Você tem a escolha de considerar uma perspectiva alternativa à que você está associando aos seus pensamentos negativos.
Por exemplo, se seu pensamento negativo está lhe dizendo que você é um fracasso, examine esse pensamento olhando para a realidade. Você tem alguma conquista ou realizações? Você está certo em acreditar no pensamento negativo que você está tendo, ou sua evidência mostra que você precisa reformular para algo mais próximo da sua realidade real?
3. Experimente um exercício de visualização
Visualização é um método de autoajuda onde imaginamos certas imagens em nossas mentes que nos ajudam a relaxar. Visualizar ajuda a afastar nossa mente da depressão.
Você pode visualizar usando todos os seus sentidos. Escolha uma cena, lugar ou memória que você ache reconfortante. Uma vez que você tenha imaginado este lugar em sua mente, use cada um de seus sentidos nos mínimos detalhes quanto puder, como se você estivesse lá novamente.
Comece olhando ao redor. Vire-se lentamente, andando por aí, observando em detalhes tudo o que você vê. Que sons você pode ouvir? Que cheiros você nota? Encontre algo para tocar, o que é e como se sente?
Se você não tem certeza por onde começar, então leia este artigo até o final para aprender sobre várias técnicas simples de visualização.
4. Processe suas emoções para realizar sua autoajuda para depressão
A depressão traz muitas emoções e reações complicadas. Nossa tendência natural é evitar enfrentar esses sentimentos horríveis. Afinal, quem quer pensar mais de perto sobre as coisas que estão fazendo se sentirem mal? No entanto, você não pode processar ou ganhar controle sobre suas emoções sem prestar mais atenção nelas. Tente lidar com sua dor emocional usando essas técnicas.
Aceite as emoções que você está experimentando, e saiba que elas estão lá por uma razão. Permita que elas estejam presentes para que você possa trabalhar com elas. Lembre-se de que o desconforto é uma parte normal da vida para todos, e não é perigoso, embora possa parecer desagradável.
Um dos grandes métodos de autoajuda que você pode praticar é identificar e em seguida rotular a emoção que você está experimentando, dizendo “estou com raiva”, “estou sobrecarregado”, “estou muito ansioso”, etc. Então, identifique o que causou essa emoção. Dar-lhe um nome nos ajuda a nos distanciarmos dela, permitindo-nos perceber que esse sentimento está separado de quem somos.
Reconheça que as emoções que você tem agora são temporárias. Emoções surgem, mas também desaparecem, o que pode ser difícil de lembrar quando são muito intensas.
Pergunte a si mesmo : “O que eu realmente preciso agora?” “O que essa emoção quer me dizer?” “O que posso fazer para nutrir isso em mim mesmo?”
Não precisamos controlar nossas emoções. Em vez disso, observe o que está acontecendo e esteja atento à sua experiência, dando a si mesmo o que você precisa em vez de se punir ainda mais.
5. Combater a Evasão
A depressão pode causar evasão negativa. Isso inclui retirar-se da sociedade, ignorar o telefone, família e amigos, evitar suas emoções, dormir demais ou se esconder na cama, recusar-se a se envolver em tarefas que possam desafiá-lo, etc.
Esses comportamentos levam a consequências – você evita ver os outros porque tem vergonha ou porque podem sentir sua frustração, você fica mais irritado consigo mesmo. Você é pego em um vórtice de tentar escapar da vergonha ou sentimentos de ser um fracasso. Como resultado, a depressão se aprofunda, e a espiral descendente continua.
Tente lidar com os comportamentos negativos com métodos de autoajuda para depressão. Estabeleça pequenas metas que você pode construir no dia a dia, como se comprometer a enviar um e-mail ou fazer uma ligação. Então, no dia seguinte, comprometa-se com mais uma coisa.
Comece a planejar pequenos, mas alcançáveis, passos que você pode tomar para ajudar a diminuir seu isolamento. Não tente fazer tudo de uma vez. Vá devagar e facilite as metas para si mesmo – agende metas que você pode gerenciar para o curto prazo.
6. Sair na Natureza é uma forma de realizar autoajuda para depressão
Quando as pessoas estão se sentindo deprimidas, elas se voltam para dentro de si mesmas, mas também muitas vezes dentro de casa. Pergunte a si mesmo quanto tempo você passou na natureza ultimamente. Quando foi a última vez que você saiu ao ar livre para o bem da sua saúde mental, mas também bem-estar, em vez de apenas para completar tarefas?
Você pode sair algumas vezes por semana, ou todos os dias por um curto período. Tente caminhar pelo parque, fazer uma caminhada ou ir até um campo aberto para assistir ao pôr do sol.
A depressão é poderosa, mas uma vez que você começa a praticar alguns métodos de autoajuda, vai ficar mais fácil de suportar. Junte esses métodos com terapia profissional e você estará no caminho para superar essa doença de uma vez por todas.
Se você gostou desse artigo, deixe um comentário abaixo!
Um forte abraço.
José Paulo!