Ansiedade é algo que pode se beneficiar da ajuda profissional. Profissionais são especialistas em trabalhar com seus sintomas, especialmente se você já tentou de tudo e não consegue controlar sua ansiedade. Mas poucas pessoas querem ver um profissional – especialmente quando há técnicas de autoajuda para ansiedade disponíveis que podem ser realizadas no conforto psicológico de sua própria casa, e são muito acessíveis.
Neste artigo, vamos rever algumas das maneiras mais fáceis de reduzir a ansiedade antes de procurar um psicólogo.
O Básico das Técnicas de Autoajuda
A seguir, técnicas individuais de autoajuda que são extremamente valiosas para curar a ansiedade. Mas, idealmente, você precisa considerar uma estratégia mais abrangente em casa que irá efetivamente reduzir seus sintomas de ansiedade.
Cada uma das seguintes estratégias é conhecida por reduzir a ansiedade. Algumas delas são variações do que você faria no consultório. Outras são estratégias que você pode não ter percebido que são ferramentas potentes para a ansiedade.
Autoajuda para ansiedade geral
Existem muitas maneiras diferentes de tentar lidar com sua ansiedade. A seguir estão algumas das técnicas mais eficazes para o tratamento de seus transtornos de ansiedade generalizada. Depois de rever essas estratégias, vamos dar uma olhada em outras técnicas de autoajuda para o transtorno do pânico, que muitas vezes requer soluções diferentes de outras formas de ansiedade.
Dessensibilização Sistemática
Muitas pessoas sofrem de sintomas de ansiedade, mas não necessariamente têm medos ou problemas específicos. Eles estão simplesmente ansiosos, física ou mentalmente.
Mas para aqueles que têm medos, a dessensibilização é o ato de mentalmente “se acostumar” com o medo para que ele não cause mais medo. Vejamos alguns exemplos:
Aqueles com pensamentos recorrentes que não podem controlar (conhecidos como obsessões, uma marca registrada do transtorno obsessivo-compulsivo) geralmente desenvolvem medo desse pensamento. Estudos têm demonstrado que, ao sentar-se em um ambiente confortável e pensar propositalmente, esses pensamentos acabam tornando os pensamentos enfadonhos. Eventualmente, eles não causarão medo e a pessoa pensará menos neles.
Aqueles com ataques de pânico desencadeados por algum tipo de sensação física, como tontura, experimentam uma onda de medo ao se depararem com essa sensação. Então, para consertar isso, a pessoa pode se sujeitar continuamente a essa sensação repetidamente (no caso de se sentir tonta, girando-se em uma cadeira) até que ela não cause ansiedade.
Autoajuda para ansiedade: pessoas com fobias
Pessoas com fobias podem precisar adotar uma abordagem mais longa e sistemática, mas ainda assim abordar da mesma maneira. Por exemplo, se você tem medo de fazer um exame de sangue, primeiro pense em fazer uma coleta de sangue até que esses pensamentos causem menos medo. Então você olha para a foto de alguém tirando sangue até que isso não cause mais medo. Em seguida, você assiste a um vídeo de alguém tirando sangue e até que esta situação não lhe causará mais medo e, finalmente, tente ficar na mesma sala com outra pessoa tirando sangue até que não cause medo.
Esse tipo de estratégia é frequentemente usado na terapia cognitivo-comportamental, mas você também pode tentar fazer isso sozinho em casa. No entanto, há uma advertência – se você decidir usar essa estratégia, não pode desistir ou fazer uma pausa. Isso pode causar o que é conhecido como “reforço negativo”, o que na verdade pode piorar o medo.
Mas se você está pronto para se comprometer com este tipo de tratamento de autoajuda, você vai descobrir que esses medos individuais melhoram em pouco tempo. Tente repetir o processo de vez em quando, a fim de garantir que o medo nunca mais volte.
Exercício
Vários estudos mostraram que os exercícios podem definitivamente reduzir a ansiedade de uma pessoa. Alguns estudos até mostraram que eles, quando comparados aos medicamentos para ansiedade, podem até ser tão eficazes na mesma proporção dos medicamentos.
Estudos descobriram que dois tipos específicos de exercício podem ajudar a reduzir sua ansiedade: exercício aeróbico e exercício de resistência. Mas não há nada de errado em tentar diferentes tipos de exercício que você normalmente faria por conta própria para ver se eles fazem você se sentir melhor. Se eles reduzirem sua ansiedade, continue fazendo. Mas se não o fizerem, procure treinamento em exercícios aeróbicos ou exercícios de resistência.
Por que o exercício reduziria a ansiedade? A resposta é, na verdade, uma combinação de uma variedade de fatores.
Fatores
- Analgésicos Naturais Quando você se exercita atentamente, seu corpo libera analgésicos em seu cérebro para garantir que você não experimente muito desconforto. Esses analgésicos, conhecidos como endorfinas, são na verdade os mesmos produtos químicos que criam uma “boa sensação” e um humor relaxado. Então, enquanto seu corpo não está tecnicamente tentando fazer você se sentir bem, o exercício age muito semelhante a uma droga de ansiedade.
- Gravidade reduzida dos sintomas Muitos dos sintomas de ansiedade também são reduzidos simplesmente por causa dos efeitos que o exercício tem no corpo. A tensão muscular é mais difícil quando seus músculos estão relaxados após o exercício. O sono é mais fácil porque seu corpo precisa descansar para se recuperar do exercício, e assim por diante. Há evidências de que quando os sintomas da ansiedade são mais fracos, você realmente experimenta menos ansiedade no futuro porque o enfrentamento se torna mais fácil.
- Tudo isso ignora muitos dos outros benefícios menores, como se envolver em atividades de distração saudáveis, sair ao ar livre e melhorar a saúde do seu coração – tudo isso pode afetar seus níveis de ansiedade. O exercício pode ser para o condicionamento físico, mas simplesmente não há como negar que ele pode ter um efeito poderoso na saúde mental também. Além disso, a ansiedade reduzida melhora sua saúde física. Em particular, a redução da ansiedade melhora sua saúde cardiovascular.
Diário de preocupações
Há muita pesquisa que mostra que a causa da ansiedade são pensamentos preocupantes. Se você tem pensamentos preocupantes, eles vão deixá-lo ansioso. E se você tem pensamento preocupante a maior parte do tempo, isso vai mantê-lo em um estado flutuante livre de ansiedade.
Acontece que existe um método muito eficaz que você pode usar por conta própria para combater esses pensamentos que causam ansiedade.
Em um diário de preocupação você escreve os pensamentos que estão te preocupando. A melhor coisa a fazer é escrevê-los como eles acontecem. Depois de escrever suas preocupações, então você faz previsões sobre se as coisas com as quais você está se preocupando provavelmente acontecerão.
Em seguida, você é solicitado a registrar quanta angústia cada preocupação está causando a você. Finalmente, você escreve se as coisas ficaram melhores ou piores do que você estava pensando que ficariam.
Um estudo muito recente mostrou que as pessoas que usam esse método têm uma grande redução em seu nível de pensamentos preocupados.
Diário de preocupação como autoajuda para ansiedade
A virtude de manter um diário de preocupação é que ele leva você para fora de seus pensamentos e lhe dá um meio de olhar para eles objetivamente. Quando você sai do fluxo de pensamentos preocupados, isso lhe dá a capacidade de parar de acreditar neles.
Muito da ansiedade é gasta tentando não ter pensamentos ou sentimentos ansiosos. Muitas vezes o indivíduo faz o que pode para afastar esses pensamentos e sentimentos, esperando estar livre de sua ansiedade. Isso não funciona, e ignora uma parte muito importante do controle da ansiedade – aprender a repensar seus processos de pensamento.
Ao invés de tentar combater seus pensamentos, você pode escrever todos eles em um diário. Isso tem várias vantagens para quem vive com ansiedade.
Escrever seus pensamentos em um diário é incrivelmente terapêutico, é definitivamente algo que vale a pena considerar. Há também outra variação desse tipo de estratégia de autoajuda que pode ser muito valiosa, isto é: “diário de positividade”.
Ajuda de um profissional
Finalmente, embora o uso dessas ferramentas possa ser muito eficaz em ajudá-lo a gerenciar seu transtorno de pânico, às vezes elas não são suficientes. Algumas pessoas têm ansiedade muito severa, e apesar de todos os seus melhores esforços, eles podem não ser capazes de obter alívio de sua ansiedade por conta própria.
Não há nada do que se envergonhar se você não pode aliviar sua ansiedade sozinho. Se você não consegue remediar sua ansiedade por conta própria, então a coisa a fazer é procurar ajuda profissional consultando seu médico de família, psiquiatra ou psicólogo.
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Um forte abraço.
José Paulo!